Programmes de muscu : force et masse

Disposer d’un programme de musculation correct est la base pour progresser dans ce sport. Mais attention, un programme de musculation n’est pas simplement quelques exercice jetés en vrac sur une feuille. Un programme d’entraînement est quelque chose de structuré, et de réfléchi.

Par exemple dans le cadre d’une prise de masse, vous allez utiliser des exercices de musculation de base (aussi appelé exercice poly-articulaires) car ces exercices sont les plus à même de stimuler en même temps plusieurs muscles du corps.

Le programme de musculation de prise de masse sera donc composé en grande majorité de ce type d’exercices, et tous les petits exercices de finition seront mis de côté. En effet, pendant la prise de masse on cherche à développer le volume musculaire global, et non pas à améliorer la définition de telle ou telle partie de votre muscle. Donc, concentration sur les gros exercices.

Le fait d’utiliser ce type d’exercices basiques à un autre intérêt positifs pour votre croissance musculaire : en soulevant suffisamment lourd, vous allez entraîner toute une somme de réaction anaboliques que dans votre corps, et notamment la libération de nombreuses hormones participants au gain de force, à la fonte adipeuse, ou à la croissance des muscles (comme par exemple l’hormone de croissance : HGH).

La règle sera donc d’utiliser au moins un exercice de base lourd par muscle. Par exemple, pour les pectoraux cela pourra être le développé couché, alors que pour le dos cela pourrait être le rowing, ou encore les tractions.

Mais attention, même si il s’agit ici de soulever suffisamment lourd, le but n’est pas de travailler la force, mais de faire du bodybuilding. Vous avez donc pas travailler en série trop courte. Restez dans un nombre de répétitions compris entre 8 et 12, et utilisez deux à trois séries par exercice. C’est cette combinaison de répétitions et de séries qui vous permettra de travail de masse le plus lourd possible, et donc le plus efficace possible.

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